上海マラソンに向けて練習を重ねる時期。「朝、ベッドから降りた一歩目で踵が痛い」「走った翌日に足の裏が痛む」と感じていませんか。走る距離や強度を増やしたときに注意したい症状の一つが、足底筋膜炎（足底腱膜炎）です。ランナーに限らず、立ち仕事や長時間の歩行が多い方にも起こります。

この記事のポイント
  • 朝や休憩後の一歩目に、踵の足裏側が痛むのが代表的な症状です。
  • 理学療法では、負荷の調整・ストレッチ・筋力トレーニングを組み合わせます。
  • 走ると楽になっても、翌朝に悪化するなら負荷を見直しましょう。

1. 足底筋膜炎とは？どんな症状が出る？

足底筋膜は、踵から足の指の付け根へ広がる丈夫な組織で、土踏まずを支えています。繰り返す負荷によってこの組織に小さな損傷などが生じ、主に踵への付着部付近が痛む状態を足底筋膜炎と呼びます。「炎」という名前ですが、長引く症状は炎症だけでは説明できないこともあります。[3]

  • 朝起きた直後や、長く座った後の一歩目が痛い。
  • 踵の足裏側から土踏まず付近に痛みがある。
  • 動くと少し軽くなるが、長く立つ・歩く・走ると再び痛む。

これらは典型的な特徴ですが、症状だけで診断はできません。足裏の痛みには、踵の疲労骨折や神経の圧迫など別の原因もあります。[2][4]

2. なぜ走り込みの時期に注意が必要？

走行距離やスピードを急に増やすなど、これまで以上の負担が続くと症状が出ることがあります。硬い路面、ふくらはぎの柔軟性、靴のクッションや支え方も確認したい要素です。「走り方が悪い」「扁平足だから」と一つの理由に決めつけず、練習と生活の負荷を合わせて振り返りましょう。[2][4]

3. 足底筋膜炎の理学療法

理学療法は、痛む場所だけをほぐす治療ではありません。足・足首の動きや筋力、歩行、練習内容を評価し、症状に合わせた回復計画を立てます。2023年の診療ガイドラインでは、ストレッチ、徒手療法、足・足首の筋力トレーニングなどが推奨されています。[1]

① 痛みを悪化させる負荷を減らす

痛みが増えるランニングや長時間の立位を減らし、回復する時間をつくります。状態に応じて、水泳や自転車など足への衝撃が少ない運動に置き換える方法もあります。[4]

② 足底筋膜・ふくらはぎのストレッチ

足底筋膜とふくらはぎを穏やかに伸ばし、動きやすさを改善します。足裏に強い痛みが出るほど引っ張らず、状態に合った方法を選びます。[1]

③ 足・足首の筋力トレーニング

踵上げなどを使い、負荷に対応できる力を段階的に取り戻します。最初から片脚で重い負荷をかける必要はありません。回数や負荷は、運動中だけでなく翌日の反応を確認しながら調整します。[1][3]

④ 徒手療法・テーピング・靴の調整

必要に応じて、関節や軟部組織に対する徒手療法、短期的な痛み軽減を目的としたテーピングを組み合わせます。インソールは他の治療と併用する補助的な選択肢で、それだけに頼らないことが大切です。治療用超音波をストレッチの効果を高める目的で追加することは、同ガイドラインでは推奨されていません。[1]

4. 自宅でできるケアの例

以下は一般的な方法です。強い痛みや腫れ、しびれがある方は、先に診察を受けてください。

座って足裏をゆっくり伸ばす

椅子に座り、痛む側の足を反対側の膝に乗せます。足の指を手で持ち、すねの方向へゆっくり反らして、土踏まずに軽い伸びを感じるところで保ちます。反動をつけず、痛みが増す場合は中止してください。朝の立ち上がり前に行う方法もあります。[2]

壁を使ってふくらはぎを伸ばす

壁に手をつき、伸ばす足を後ろへ引きます。踵を床につけたまま前脚へ体重を移し、後ろ脚のふくらはぎを穏やかに伸ばします。膝を伸ばす方法と軽く曲げる方法があります。保持時間や回数は、痛みと柔軟性に合わせて調整しましょう。[5]

症状に応じた冷却・靴の見直し

冷やすことで一時的に痛みが和らぐことがあります。保冷剤はタオルで包み、皮膚を確認しながら短時間にとどめます。感覚が鈍い部位や循環の問題がある場合は自己判断で行わないでください。硬い床を裸足で長く歩くことを避け、足に合った支えのある靴を選びましょう。[3]

5. ランニングはいつ再開できる？

「走り始めると痛みが消える」は、回復した証拠とは限りません。運動後や翌朝の痛み、日常の歩行への影響を確認することが大切です。症状が増えたときは運動量や負荷を減らし、改善に合わせて段階的に戻します。[3][4]

大会までの日数より、足の状態を優先

上海マラソンに向けて不安がある方は、最近の練習量と「いつ、どこが、どの程度痛むか」を記録してご相談ください。出走の可否や復帰ペースは、診察と機能評価を踏まえて判断します。痛み止めで痛みを隠して走り切ることを目標にしないようにしましょう。

6. 受診の目安・その他の治療

日常生活を妨げる痛み、繰り返す痛み、セルフケアを約2週間続けても改善しない痛み、しびれがある場合は受診しましょう。糖尿病がある方の足の痛みも早めの相談が必要です。[4]

急に体重をかけられなくなった、強い腫れ・赤み・発熱がある場合は、単なる足底筋膜炎と考えず速やかに医療機関へ。医師は症状と診察所見を確認し、別の原因が疑われれば画像検査などを検討します。

朝の痛みが続く場合には夜間装具、保存的な治療で改善しない場合には体外衝撃波や注射などが検討されることもあります。ステロイド注射には足底筋膜の断裂などのリスクがあるため、適応を慎重に判断します。手術は一般に、十分な保存的治療でも改善しない場合の選択肢です。[1][2]

足底筋膜炎は、練習量の見直しと継続的なリハビリが大切です。上海で足裏・踵の痛みが気になる方は、日本語でご相談ください。

本記事は一般的な医療情報であり、個別の診断や運動処方に代わるものではありません。治療内容・回復期間には個人差があります。紹介した治療がすべて当院で受けられることを示すものではなく、医師の診断・方針に基づいてご案内します。

参考資料

  1. Koc TA, et al. Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023. JOSPT.
  2. AAOS：Plantar Fasciitis and Bone Spurs
  3. NHS Dynamic Health：Plantar fasciitis
  4. NHS：Plantar fasciitis
  5. Cambridge University Hospitals：Plantar fasciitis

資料確認日：2026年10月13日。画像はAIで生成したイメージで、実際の患者様の写真ではありません。